Alimentación saludable

Para llevar una alimentación saludable es necesario formar buenos hábitos alimentarios.

La mejor forma de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal.

No existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo, por eso es necesario combinarlos.

Para cuidar la salud nuestro organismo necesita consumirlos de manera adecuada y variada.

Frutas

Las frutas son esenciales en toda alimentación saludable.
Aportan buena cantidad de agua, vitaminas, azúcar, minerales y fibra.
Es mejor consumir la fruta entera y no en forma de zumos o en elaboraciones, pues así aprovechamos todas sus propiedades.

También son buenas, en cantidades moderadas, las frutas secas como ciruelas, castañas, pasas, dátiles, etc, que si bien presentan bajo contenido de agua, conservan buena parte de sus nutrientes.

Se aconseja como mínimo consumir entre dos a tres frutas distintas al día, siendo importante incluir entre ellas las que sean ricas en vitamina C
(naranjas, kiwis, fresas, etc).

Verduras y hortalizas

El consumo de verduras y hortalizas diariamente es recomendable para llevar una alimentación saludable. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Para un mejor aprovechamiento de sus propiedades se deben tomar en crudo, ya sea en ensaladas o en zumos, priorizando las variedades de temporada.

Otra buena opción para prepararlas es al horno, al vapor o a la plancha, así conservarán sus nutrientes.
La ración recomendada de verduras y hortalizas es de 300 a 400 grs diarios, divididos entre almuerzo y cena.

Lácteos

Los lácteos son una importante fuente de proteínas alta calidad, lactosa, vitaminas A, D, B2 y B12, calcio y minerales.
Por eso es importante que estén presentes en nuestra dieta una buena cantidad de leche, yogur y queso.
Los lácteos tienen una importancia fundamental para cuidar la salud, ya sea en la formación de los huesos y dientes, así como para la prevención de la osteoporosis.

La leche es muy necesaria en todas las etapas de la vida, principalmente durante la lactancia, el crecimiento y la menopausia.
Está comprobado que el consumo frecuente de yogur fresco tiene efectos beneficiosos sobre el organismo, mejoran la respuesta inmunitaria, protegen el instentino y mejoran las molestias en personas con intolerancia a la lactosa.

En embarazadas y lactantes se debe aumentar su consumo ya que favorece el desarrollo fetal y el crecimiento en bebes y niños.
En la población adulta lo recomendable es el consumo de lácteos desnatados, para evitar el aumento del colesterol y grasa en el organismo.

Carnes

La carne vacuna es fuente de proteínas, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.
La cantidad recomendada es de 3 a 4 raciones semanales de aproximadamente 100 a 120 grs cada una.
Es importante la elección de cortes magros y evitar los cortes grasos.

Otro grupo de carnes beneficiosas para la salud están las carnes blancas (pescados, mariscos, aves).
Los pescados son ricos en proteínas de buena calidad, vitamina D, yodo, ácidos grasos omega 3.

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el organismos ya reducen el colesterol malo, bajan los triglicéridos y previenen enfermedades
cardiovasculares.

Estos ácidos grasos están presentes principlamente en pescados azules tales como atún, sardina, caballa, salmón, bonito, entre otros.
Es aconsejable consumir de tres a cuatros raciones semanales.
Los mariscos también son ricos en vitaminas B1 y B12, fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor, zinc, proteínas.

Huevos

Son necesarios en toda alimentación saludable por su valor nutricional. Poseen vitaminas A, D y B12, fósforo y selenio.
Está indicado el consumo de 3 o 4 huevos por semana.

Legumbres

Dentro de este grupo de alimentos tenemos alubias, guisantes, garbanzos, habas, porotos, lentejas aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y
minerales.

La inclusión de legumbres en la dieta ayuda a reducir el colesterol y prevenir algunos tipos de cánceres.
Es ideal de tres a cuatro raciones semanales.

Cereales

Los panes, las pastas, el arroz y los cereales están en la base de nuestra alimentación.
Aportan gran cantidad de energía y dan una agradable sensación de saciedad.

Deben preferirse los alimentos integrales a los refinados, pues contienen más fibra, vitaminas y minerales que estos últimos.

Frutos secos

Poseen un alto contenido energético, fibra y ácidos grasos insaturados.
Los frutos más destacados son las almendras, avellanas, nueces, pistachos, etc.
Los frutos secos son antioxidantes y poseen beneficios para el corazón.

Aceites y grasas

Las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares.
A pesar de esto deben consumirse con moderación, debido a su elevado aporte calórico.

Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal que las de origen animal, sobre todo el aceite de oliva virgen, rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes.

Es importante evitar un consumo excesivo de margarinas, ya que durante su proceso de elaboración se forman ácidos grasos “trans”, que pueden comportarse como factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular.

Agua

El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso. Además, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal.

El consumo recomendado es de un litro a dos litros de agua al día.
Los deportistas y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben aumentar el consumo de agua.